Το οστό είναι ένας ζωντανός ιστός, που ανταποκρίνεται στην άσκηση με το
να γίνεται δυνατότερος. Όπως και στην περίπτωση των μυών που όταν τους
εξασκείτε γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι, έτσι και τα οστά σας αποκτούν
αντοχή και μεγαλύτερη πυκνότητα. Και όταν λέμε άσκηση εννοούμε την άσκηση
δύναμης, την άρση βάρους, την βελτίωση της αντοχής αλλά και τις ασκήσεις που
γίνονται με τη βοήθεια του ίδιου του βάρους του σώματός σας. Υπάρχουν κυρίως 2
τύποι άσκησης που έχουν μελετηθεί εκτενέστερα και έχουν ευεργετικά αποτελέσματα
στην οστική μάζα. Οι ασκήσεις αντοχής βάρους και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι
πολλές,
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις
αντοχής. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών
καθώς και στην καλύτερη λειτουργία τους. Τέτοιες ασκήσεις είναι:
Χορός
Ανέβασμα
σκάλας
Τένις
Ορειβασία
Τρέξιμο
Οι ασκήσεις
αυτές όμως, παρά το γεγονός πως είναι χρήσιμες, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες,
κα΄θως απαιτούν υψηλή ενέργεια και λόγω αυτού, δε συνίστανται σε άτομα που
έχουν υποστεί τραυματισμούς.
Για τα άτομα
αυτά υπάρχουν άλλες ασκήσεις, που απαιτούν χαμηλότερη ενέργεια και είναι
ασφαλείς. Τέτοιες είναι:
Το ήπιο
περπάτημα
Η άσκηση σε
μηχάνημα step
Η άσκηση σε
ελλειπτικό μηχάνημα
Σημαντική
κατηγορία ασκήσεων είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σ’ αυτές ο ασκούμενος σηκώνει
το βάρος του ενάντια στη βαρύτητα. Πολλές φορές για τις ασκήσεις αυτές
χρησιμοποιούνται βαράκια. Τέτοιες είναι:
Άρση βαρών
Ασκήσεις με
λάστιχα τάσης
Κάμψεις και
χρήση οργάνων γυμναστικής.
Υπάρχουν όμως
και άλλες ασκήσεις, όπως η κολύμβηση, που βοηθούν τα οστά να παραμένουν γερά.
Επισημαίνεται πως αν δεν έχετε γυμναστεί, θα πρέπει να συμβουλευτείτε κάποιον
ειδικό, γιατρό ή γυμναστή
Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να
γίνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε φορά 8 με 10
διαφορετικές ασκήσεις σε μία μεγάλη μυϊκή ομάδα. Μεγάλες μυϊκές ομάδες
θεωρούνται:
- Η άνω πλάτη
- Η μέση πλάτη
- Η κατώτερη πλάτη
- Η ωμική ζώνη
- Τα άνω άκρα
- Τα αντιβράχια και οι καρποί
- Το στήθος
- Οι κοιλιακοί
- Τα ισχία
- Οι μηροί
- Τα κάτω άκρα
- Προσπαθήστε να κάνετε δύο σετ 8 - 10
επαναλήψεων τη φορά (για κάθε μυϊκή ομάδα). Κάνοντας την ίδια άσκηση 8 με
10 συνεχόμενες φορές θεωρούμε ότι έχετε ολοκληρώσει ένα σετ. Μεταξύ των
σετ συστήνεται να υπάρχει ένα μεσοδιάστημα ξεκούρασης 30 δευτερολέπτων.
Περισσότερη ανάπαυση χαλαρώνει υπερβολικά τους μυς, ενώ λιγότερη τους
κουράζει.
- Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε 8 επαναλήψεις
σε ένα σετ, τότε το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ μεγάλο. Πάρτε ένα
μικρότερο αλτήρα και συνεχίστε.
- Αν το βρίσκετε πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε την
άσκηση, τότε η αντίσταση που δέχεστε είναι μικρή. Σηκώστε ένα μεγαλύτερο
αλτήρα.
- Αν έχετε ήδη εγκατεστημένη οστεοπόρωση ή
γενικά εύθραυστο μυοσκελετικό σύστημα δοκιμάστε μικρότερη αντίσταση με
περισσότερες επαναλήψεις (10-15).
Αν δεν έχετε πολύ ελεύθερο
χρόνο στη διάθεσή σας μπορείτε να χωρίσετε τα σετ σε 3 ξεχωριστές ημέρες.
Δοκιμάστε να τα κάνετε, χωρίζοντας τα σε 3 κύριες μυϊκές ομάδες (άνω άκρα,
κορμός, κάτω άκρα), δηλαδή ασχοληθείτε με μία κύρια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Αν
πάλι νιώθετε πιο δυνατός και σίγουρος για τον εαυτό σας δοκιμάστε να κάνετε
λίγα σετ από όλες τις μυϊκές ομάδες κάθε μέρα και σε διάφορες στιγμές κατά τη
διάρκειά της.
Οι ασκήσεις ισορροπίας,
ιδιοδεκτικότητας και οι λειτουργικές ασκήσεις μπορεί να γίνονται καθημερινά για
μικρό χρονικό διάστημα. Επίσης, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας
μπορείτε να εστιάσετε σε κάποια κατηγορία περισσότερο. Αν έχετε αστάθεια και
είστε επιρρεπείς σε πτώσεις, ασχοληθείτε περισσότερο με τις ασκήσεις
ισορροπίας. Αν έχετε παραμορφώσεις στη σπονδυλική στήλη λόγω της οστεοπόρωσης
εκτελέστε ασκήσεις για βελτίωση της στάσης σώματος, ενώ αν δυσκολεύεστε σε
καθημερινές ασχολίες κάντε «προπόνηση» με τις λειτουργικές ασκήσεις.
Όταν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε
τις πρώτες 1 έως 3 ημέρες οι μύες σας θα κουραστούν και θα νιώσετε «πιασμένοι».
Αφενός θα πρέπει να κάνετε διατάσεις για να τους χαλαρώνετε, αφετέρου και αν ο
πόνος συνεχιστεί, θα πρέπει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων. Να θυμάστε ότι
όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς να νιώθετε πόνο.
Για ακόμη μία φορά θα θέλαμε να
επιστήσουμε την προσοχή σας στο γεγονός ότι δεν ταιριάζουν όλες οι ασκήσεις σε
όλους τους ανθρώπους. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, την κατάσταση του
μυοσκελετικού σας συστήματος και της γενικότερης υγείας σας, αλλά και την
έκταση που παρουσιάζει η νόσος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για
να συζητήσετε τι αρμόζει περισσότερο στην περίπτωσή σας.
Θα πρέπει
λοιπόν, να ενσωματώσουμε τη γυμναστική στη ζωή μας καθώς θα μπορέσουμε έτσι να
εξασφαλίσουμε υγεία, ευεξία και καλή διάθεση. Επιβάλλεται ωστόσο η άσκηση να
γίνεται με μέτρο και να ακολουθούμε πάντοτε τις οδηγίες των ειδικών. Σε
αντίθετη περίπτωση θα αντιμετωπίσουμε προβλήματα υγείας.
Βαγγελινός Χρήστος
